Practica mindfulness pentru a-ti schimba viata si a fi mai fericit

In ultima vreme auzim tot mai des despre acest concept. Ce este de fapt mindfulness?

Prin definitia oferita de Jon Kabat Zinn, profesor al Universitatii de medicina din Massachusetts si cel care a infiintat Centrul de Mindfulness in cadrul acestei universitati, in 1979, Mindfulness-ul reprezinta focusarea atentiei pe experienta fiecarui moment in parte, in mod deschis si fara a judeca.

Mindfulness-ul ca practica provine din budism, este incarcat cu o bogata istorie de 2500 de ani, si reprezinta traducerea din engleza a termenului sanscrit pali. Pentru persoanele un pic suparate de atatea englezisme preluate de limba noastra, termenul este un pic netraductibil insa daca insistam poate fi cam asa, deplinatatea mintii, in aici si acum.

Mindfulness-ul presupune munca si disciplina, prin practica zilnica. Asa cum unii dintre noi mergem la sala pentru a ne intretine sanatatea corpului, asa cum unii dintre noi suntem atenti la alimentele si bauturile zilnice pe care le consumam, asa si mindfulness-ul presupune antrenarea mintii noastre, focusarea atentiei asupra emotiilor noastre, a gandurilor, a senzatiilor corporale.

Desigur, mindfulness-ul presupune dezvoltarea mai multor atitudini fata de viata:

• Atentia - Focuseaza-ti atentia pe ceea ce se intampla in acest moment.
• Constientizarea - Constientizeaza prezenta gandurilor, a senzatiilor fizice si a emotiilor. Observa cand mintea ta eticheteaza, compara, generalizeaza, evalueaza...
• Acceptarea - Accepta experienta curenta asa cum este, nu incerca sa o schimbi, nu te lupta cu ea.
• Absenta identificarii - In timp, prin observatie, putem sa ne disociem de gandurile sau emotiile noastre, constientizand ca ele sunt si ca trec...Noi nu suntem gandul sau emotia din acel moment. Simt tristete este diferit de sunt trist(a). Nu tot ceea ce gandim este adevarat.
• Alegerea - Putem in aproape orice moment sa alegem sa nu lasam starile sa preia controlul. Putem alege, cum spunea Viktor Frankl, sa lasam un spatiu intre impuls si actiune, iar in acest spatiu sa intervenim cu un nou comportament, mai functional, rupand cercul automatismelor.
• Compasiunea – Fata de propria persoana, fata de ceilalti. Reducerea criticismului interior sau fata de cei din jurul nostru.

Ce nu este mindfulness?

Mindfulness nu este o religie. Nu este magie. Nu este paranormal. Nu este o bagheta magica prin care, daca esti atins, depresia sau anxietatea ta brusc dispar. Mindfulness nu este zen. Nu este Nirvana. Nu este usor nu este greu. Ma bucur ca nu poate fi pus pe tablitele de inmatriculare a masinilor...

Sa nu fim farisei. Nu putem fi tot timpul atenti si focusati pe ceea ce facem sau simtim/gandim. Insa, cateva exemple ne pot ajuta sa intelegem mai bine cand nu suntem mindful:

• Atunci cand ne grabim si trecem prin activitati fara a fi atenti la ele (cu doi copii de pregatit pentru scoala dimineata este mai greu...).
• Cand spargem lucruri sau a le varsam, cand ne lovim din cauza lipsei de atentie sau a atentiei focusate pe altceva (aici poate multitasking-ul ne este inamic...).
• Cand nu observam senzatiile subtile de tensiune fizica sau discomfort accumulate in corp, in anumiti muschi sau zone muscular.
• Atunci cand tipam la copilul nostru sau la partener, cand spunem cuvinte ce ulterior le regretam...
• Cand ne surprindem fiind ingrijorati de viitor sau suntem prinsi in capcana trecutului, uneori depresiv.
• Cand mancam fara a mai fi constienti de mancare si de cat mancam.

Inamicii mindfulness-ului sunt automatismele noastre dezvoltate in timp, care ne-au ajutat sa supravietuim, comportamentale sau mentale.

In ce fel ne imbunatateste mindfulness relatia cu sine, sanatatea psihica/fizica?

Sa ne privim mai intai in ochi inamicii! Ca psihoterapeut, propun si utilizez uneori mindfulness-ul (ca si principii si exercitii pentru acasa) in tratarea depresiei, a anxietatii, a stresului sau in tulburarile alimentare, in tratarea unor dependente. Sa nu facem confuzii! Mindfulness-ul nu inseamna beatitudine, stari de extaz sau iluminare. Nu inseamna ca vom fi zen tot timpul! Ne ajuta prin practica, sa nu ne lasam afectati de ganduri negative, emotii de o mare intensitate sau de acele automatisme comportamentale care ne fura prezentul si incet incet prezenta in vietile noastre.

Cercetarile ne arata un lucru uimitor! Prin practica, exercitiile de mindfulness modifica structura creierului! Este vorba de modificarea zonelor creierului emotional, a amigdalei (nu amigdalitelor...). Implicit, fiindca amigdala este raspunzatoare de supravietuirea noastra prin cele 3 raspunsuri: lupta, ingheata sau fugi, anxietatea scade!

Stim ca stresul vine la pachet cu perfectionismul, cu multitaskingul, extenuare fizica si psihica, workaholic-ism, cu acel TREBUIE ce creeaza o presiune asupra psihicului nostru si care se infiltreaza incet si in corp. Cercetarile facute de 30 de ani incoace, asupra persoanelor ce sufera de stres, arata ca programul de 8 saptamani MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) are o influenta substantiala in reducerea sa in vietile noastre.

Prin practica, ajungem sa ne domolim tumultul interior, sa reducem furtunile si valurile de gradul 7 la unele de o mai mica intensitate. Putem incepe sa fim mai calmi, sa avem mai mult autocontrol in furiile noastre si implicit in certurile sau conflictele din relatii.

Prin consientizare si alegerea de a face ceva diferit putem distruge unele automatisme comportamentale prin care ne autosabotam. Multitasking-ul, amanarea, refugiul ore in sir la calculator sau televizor ne pot fura ca prezenta emotionala de langa cei dragi sau ne indeparteaza de atingerea unor obiective profesionale.

Atentie, prin practicarea mindfulness-ului emotiile negative nu vor disparea si nici nu este de dorit acest lucru. Stim ca o tristete, o ingrijorare, o teama sau o enervare au si un rol reglator asupra organismului nostru. Reprimarea lor in timp, poate conduce la aparitia unor boli si suferinte organice, insa aceasta poate fi un subiect pe care-l vom aborda poate cu alta ocazie.

In ce fel ne poate optimiza mindfulness relatia de cuplu?

Practicarea Mindfulness-ului, ne ajuta in timp sa fim mai prezenti, recunoscand ce se intampla in noi insine (ganduri/emotii/senzatii) şi in celalalt, atunci cand intram in comunicare cu oamenii. Astfel, putem recunoaste teama, vinovatia sau furia in diverse interactiuni cu ceilalti, partenerul sau copiii mei. Pot incepe sa constientizez cand partenerul ma provoaca sau ma pedepseste, uneori fara dorinta constienta. Cu alte cuvinte, cum spune Eric Berne, putem recunoaste cand incepem sa practicam jocuri psihologice. Si putem alege sa stopam practica lor, prin observare si constientizare.

Mindfulness-ul presupune dezvoltare aunei atitudini deschise si plina de compasiune, care constituie baza unor relatii armonioase. Ca si practica de comunicare, cursul MBSR ne recomanda invatarea si practicarea comunicarii nonviolente, asa cum a fost conceputa de Marshall Rosenberg. Observam actiunile concrete care ne afecteaza (descrise obiectiv, fara judecati de valoare), spunem ce sentimente avem legat de ceea ce observam, realizam ce nevoi stau la baza sentimentelor noastre.

Dar universul profesional, la job?

Si pentru noi, psihoterapeutii, cercetarile arata ca practicand mindfulness-ul, devenim mai empatici, mai prezenti si implicit calitatea relatiei terapeutice creste. Astfel, se imbunatateste indirect si calitatea vietii oamenilor cu care lucram spre schimbare. Sper sa deschid apetitul colegilor psihologi catre practica aceasta, mai ales ca de aproape 40 de ani incoace, de cand Jon Kabat Zinn a inceput programul sau de 8 saptamani, Mindfulness Based Stress Reduction, cercetarile in domeniu au crescut vertiginos.

La o simpla cautare pe Google putem descoperi resurse multiple in acest sens. Din toamna o sa incep un astfel de program, pentru colegii psihologi si specialistii care activeaza in domeniul educatiei si sanatatii mentale.

Si in celelalte domenii de activitate, desigur, practicarea mindfulness-ului ajuta la cresterea eficientei si eficacitatii prin reducerea stresului, diminuarea automatismelor daunatoare. Antrenarea atitudinii de a fi atent in aici si acum conduce la astfel de rezultate pozitive. Devin mai echilibrat emotional, mai calm si astfel, pot incepe sa am rezultate mai bune, indiferent de profesie. Este benefic sa acceptam si starile de oboseala si ca nu pot fi bun, eficient tot timpul, sa accept variatii in rezultatele mele fiindca nu pot fi campion in fiecare zi, in fiecare clipa.

Este benefic sa ne imprietenim copiii cu notiunea de mindfulness? Cum si de la ce varsta?

Daca ne dorim copii mai calmi, mai increzatori, nu obezi, prietenosi cu ceilalti copii, nu dependenti de atatea device-uri, raspunsul este unul afirmativ, DA. Putem sa ne imprietenim copiii cu mindfulness-ul, prin jocuri si invatarea prin model. Daca si noi practicam, este posibil ca si ei sa preia si sa integreze prin model, atitudinile noastre, comportamentele noastre. Copiii invata tot timpul, prin observare directa. Ei au o capacitate naturala de a se focusa pe Aici si Acum in timpul activitatilor. Pe parcurs ce creierul evolueaza isi vor diminua, ca noi adultii, aceasta capacitate...

Printr-un ghidaj usor, pentru scurt timp, putem incepe aceste antrenamente de atentie cu ei. De-a lungul unor activitati, cand deseneaza sau coloreaza, cand mananca, cand danseaza, ii putem ruga sa observe cum se simt, ce simt, in corp...

In Anglia, la nivel de parlament s-a propus si a fost adoptata o lege care prevede introducerea mindfulness-ului in scoli si gradinite. Ma bucur sa stiu ca si la noi a inceput sa fie introdus acest concept, e drept, in cateva gradinite si scoli private. Sper ca prin diverse programe pilot cat mai multe scoli sa introduca practica mindfulness pentru dezvoltarea emotionala a copiilor nostri.

Ce tehnici mindfulness putem exersa acasa? (exemple concrete de tehnici)

Pentru practicarea sa, avem la indemana doua mari tipuri de tehnici si strategii: formale si informale. Tehnicile formale presupun exersarea unor tehnici de meditatie bazate pe observarea senzatiilor corporale si a respiratiei precum si exersarea unor posturi usoare de Hatha Yoga. Tehnicile informale presupun focusarea atentiei si observarea de-a lungul zilei a unor stari, emotii, ganduri in timpul activitatilor cotidiene. O sa dau mai jos cateva exemple ce pot fi utilizate si acasa, in metrou, tramvai, autobuz sau la birou. ATENTIE, NU ATUNCI CAND CONDUCEM!

In programul de 8 saptamani pe care il propun impreuna cu colegii mei de la Centrul de practica in mindfulness, regasim tehnicile din programul original MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) dezvoltat de Jon Kabat Zinn. Este de preferat ca aceste tehnici sa fie mai intai exersate cu ghidajul unui trainer, insa pentru autodidacti si pentru ca m-ai rugat iata cateva exercitii:

1. Body-scan. Retrage-te intr-un loc linistit si comfortabil. Observa cu ochii inchisi, timp de 5 sau 10 minute senzatiile ce pot apare in corp. Poti incepe actul observatiei de la talpi in sus, sau din crestetul capului, in jos. Acorda din cand in cand atentie si respiratiei tale si revino apoi asupra corpului. Observa-ti si mintea. Daca pleaca, (si pleaca...) adu-o cu blandete asupra corpului din nou, fara a eticheta, fara a te critica.
2. Mindful eating. Alege un fruct sau o bucatica de ciocolata... Acorda-ti cateva minute pentru a te bucura de aceasta experienta, in liniste. Priveste cateva secunde... culoarea, nuantele... poti observa apoi textura... plimba-ti incet degetele simtind contactul cu ce ai ales... poti mirosi si savura apoi, cateva momente... musca incet o bucatica, ascultand sunetele produse... incepi sa observi gustul fructului, plimbandu-l incet in cavitatea bucala, in fata, in spate, sus in bolta palatina, jos... poti pastra ochii inchisi sau nu... observa cum te simti... observa cum mintea pleaca si revine odata cu atentia ta pe a savura gustul...
3. Alege o activitate placuta de peste zi. Poate cand citesti ceva, cand te plimbi in parc, poate un moment cant te intalnesti cu cineva drag, poate cand savurezi cafeaua de dimineata... Incepi sa observi pentru cateva zeci de secunde, ce simti in acest timp in corp... observa emotia... observa-ti mintea, gandurile... si le poti aduce bland inapoi in experienta ta din Aici si Acum...
4. Alege-ti o ancora. In timp ce calatoresti cu un mijloc de transport, sau pe scaunul din dreapta al autoturismului... poti alege un stimul vizual din jur sau un stimul auditiv, o melodie. Ramai atent cateva zeci de secunde observandu-ti, in timp ce mintea analizeaza stimulul ales, si cum te simti, emotiile... senzatiile corporale... traieste aceasta experienta de a fi in acest prezent, cu ajutprul stimulului ales.

Publicat in revista Psychologies.