Cum sa facem fata anxietatii pe timpul pandemiei?

Creierul nostru emotional in situatii periculoase, pentru a ne ajuta sa supravietuim, ne pune la dispozitie (fara a ne intreba) trei modalitati: lupta, fugi, ingheata. Ce se intampla in acest prezent de pandemie?

Este o situatie noua, nemaiantalnita in zilele noastre. Molime si alte tipuri de gripa au mai fost. Ciuma a bantuit evul mediu timpuriu facand milioane de victime. Dar acum, in acest prezent, NOI suntem cei afectati. Este un razboi mondial in care inamicul este nevazut dar toti luptam impotriva lui. Ceea ce au in comun aceste pandemii este faptul ca ele ne induc frica. Frica este emotia primara care ne activeaza constient si inconstient, resursele interioare. Depinde de fiecare dintre noi ce strategii de rezilienta ne activam, unde rezilienta este capacitatea de a ne adapta la o noua situatie, dupa o trauma, pierdere, eveniment negativ. Unii dintre noi incepem sa luptam, sa cautam solutii, altii ne blocam, ne panicam sau unii dintre noi negam, evitam sa acceptam, si minimizam efectele acestui virus.

Virusul acesta mic si nevazut poate crea un haos social, daca nu luptam impreuna. Acest virus insa ne poate si educa, ne poate fi un profesor bun. Cum sa facem fata anxietatii pe timpul pandemiei (chiar daca acum, o data cu relaxarea masurilor, tuturor pare ca ni s-a luat o greutate de pe umeri)?

Ne este util sa incepem sa o observam, sa o cunoastem, sa ne imprietenim cu ea, spre drumul acceptarii. Da, acum simt teama, da, acum gandesc ca nu o sa fie bine. Invatand sa ne acceptam starea, vom dezvolta toleranta la frustrare si incertitudine. Daca ne luptam cu teama, trimitem mai mult stres in celule. 

Normalizarea starii ("Este firesc sa ma simt asa, sa ne simtim asa!") ne ajuta in drumul spre acceptare. Dincolo de atitudini interioare, ne ajuta si alte strategii. Aici o sa repet ceea ce spun si in terapiile online (deh, adaptarea!) pe care le am:

1. Prima atitudine este sa dezvoltam autodisciplina. Si acum este cu "trebuie", nu cu "imi doresc" sau "ar fi bine sa fiu disciplinat". Trebuie sa fim disciplinati. Trebuie sa avem o rutina pentru noi.

    

2. Creierul trebuie pacalit, mintea trebuie pacalita: sa ma comport CA si CUM am avea o viata normala, CA si CUM am merge la serviciu zilnic. Incepand cu ora de trezire, mesele, ora de mers la culcare. Fiecare isi poate organiza o astfel de rutina in functie de specificul familiei sale. Sunt singur, stau cu parintii, sunt in cuplu, avem sau nu copii. Timp sa muncim, timp cu copii, timp pentru mine de relaxare si neaparat miscare fizica, exercitii de fitness, yoga orice, dar miscare zilnica sa fie.

    

3. In situatii extreme, cand sunt coplesiti de anxietate, recomand folosirea unei truse de prim ajutor, a unui kit de urgenta: pentru a scadea intensitatea si durata anxietatii, recomand ca in acele momente sa includem miscarea fizica intensa, sa producem durere fizica in corp. Astfel, creierul se va comuta de pe emotie si vor intra in actiune alte retele neuronale, se vor activ neurotransmitatorii ce ne vor da adrenalina, serotonina, endorfine.

    

Dupa cum observati, trebuie sa folosim tehnici prin care sa schimbam chimia creierului. Cui nu poate face sport recomand un dus cu apa mai rece sau cateva cuburi de gheata tinute in palma doua-trei minute. Ca psihoterapeut, a trebuit sa-mi adaptez interventiile dupa cum functioneaza creierul si, implicit, psihicul si mintea. Cititorilor interesati le recomand cartile sau tutorialele lui Daniel Siegel.

Pandemia poate provoca la nivel social un impact psihologic puternic, care trebuie abordat prin masuri creative. Care ar fi cele mai indicate astfel de masuri?

Suntem animale gregare, sociale. Creierul nostru este construit ereditar, genetic, si se dezvolta in timpul vietii numai in relatie cu ceilalti oameni. Nu suntem ursi grizzley, sa traim singuri.

Aici recomand in primul rand sa ramanem conectati, in relatie unii cu ceilalti, prin intermediul serviciilor de comunicare online. Cu cei dragi recomand in special apelurile video, Facetime, Whatsapp, Zoom, Skype, sa continuam sa ne vedem, nu doar sa ne scriem sau sa ne auzim. Sa-i dam creierului in continuare mai multi stimuli, pe mai multe canale senzoriale cand se poate.

Ma pot conecta mai mult cu familia, copiii, partenerul. Putem sa ne jucam mai mult, de la diverse jocuri la acele activitati care ne fac placere, sa dansam, sa pictam, sa coloram. Putem fi creativi si gatind impreuna, inventand retete noi, jocuri noi. Putem fi creativi facand curatenie, imaginandu-ne ca suntem pe o nava, ca suntem in spatiu, izolati pentru o perioada.

Ce le-ati spune celor care se gandesc ca lor nu li se poate intampla nimic si nu iau in serios recomandarile autoritatilor, iar acum cu atat mai mult, cand putem iesi la terase si treptat ni se pare ca ne intoarcem la viata noastra, asa cum o stiam?

Le-as spune ca sunt intr-o etapa numita negare. Ca aceasta metoda este, de fapt, o evitare. Nu suntem struti sa ne bagam capul in nisip. Ca pe moment poate functiona acest mecanism de aparare psihica, dar pe termen lung se poate intoarce impotriva lor ca un bumerang. Le-as spune sa se gandeasca si la cei apropiati, sa exerseze altruismul. Sa constientizeze ca le pot transmite virusul prin acte de neasumare civica si etica. A minimiza efectele acestei pandemii este un semn de imaturitate emotionala.

Ce le-ati spune celor care se gandesc constant la pericolul de a se imbolnavi ei, parintii sau bunicii lor?

Grija fata de cei dragi este fireasca. Asa am evoluat si supravietuit ca specie. Dar sa nu uitam ca orice exagerare apartine patologiei. Ca psihoterapeut, lucrez cu parinti hiperprotectivi carora le este teama sa-si lase copii sa zboare, sa greseasca, sa invete. Le recomand parintilor sa lucreze cu propriile lor emotii, ganduri, comportamente. Le recomand sa ceara ajutor. Aici as indrazni sa le recomand ca biblioterapie si o carte: "Cum sa-ti reinventezi viata", de Jeffrey Young.

Si viata copiilor s-a schimbat mult. Cum ii putem ajuta sa se descurce cu noua situatie din jurul lor?

Sa nu uitam ca noi adultii suntem pentru ei modele. Cei mici ne observa, ne urmaresc si atunci cand noi credem ca ei sunt absorbiti in jocurile lor. Ii putem ajuta sa integreze noile schimbari in rimul rand prin propriile noastre exemple de conduita, prin propria noastra disciplina, organizare. Daca ne uitam toata ziua numai la stiri despre acest virus, daca ne aud cum ne alarmam si vorbim cu prietenii sau cu ceilalti adulti din casa, fiind alarmati, panicati, le vom transmite starile noastre, emotiile noastre.

Atunci cand vin catre noi si sunt ingrijorati, putem sa le ascultam emotiile, fara a le da sfaturi directe. Ne putem intrerupe din activitati, ca sa le dam atentie in astfel de momente. Sa nu uitam ca un atasament securizant inseamna sa fim disponibili, atenti la nevoile lor, sa fim predictibili si afectuosi. Putem sa le cream un cadru in care sa ne povesteasca ceea ce simt, sa punem intrebari deschise, sa-i incurajam sa-si exprime si corporal emotia. Ii putem ruga sa deseneze sau sa picteze grijile lor. Sa nu uitam ca seara, inainte de culcare, povestile spuse sunt surse si resurse de modele, eroi, curaj, valori. "Creierul copilului tau", cartea lui Daniel Siegel, ii poate ajuta foarte mult pe parinti aici.

Filmele despre pandemii au devenit populare in perioada aceasta. De ce ne uitam la ele cand trecem printr-o pandemie in viata reala?

Creierului, si implicit noua, ne place sa detinem controlul. Ne place sa stim ca putem controla. Daca nu credem ca putem controla, nivelul stresului incepe sa creasca in fiecare dintre noi. Aceasta pandemie este o situatie noua, anxiogena prin pericolele aduse de acest virus. Ne sunt puse in pericol sanatatea noastra si a celor dragi, afacerea, cariera, nivelul de trai, ne este schimbat stilul de viata. Filmele ne ajuta sa fim intr-o alta realitate, in care avem mai mult control. Filmele cu scenarii apocaliptice ne provocau candva imaginatia, ne ofereau adrenalina, emotii intense, dar se terminau, de obicei, cu happy-end. Unii dintre noi prefera sa urmareasca aceste filme din mai multe motive. Senzatia de control (telecomanda aflandu-se la noi) ne da speranta ca se va termina cu bine!

Interviu acordat pentru Thrive Global